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陸上よりも運動強度が高い?ダイエットには水泳がおすすめの理由とは?

公開日:2021/07/15  最終更新日:2021/04/15

ダイエットのためにジョギングや筋トレを始めても、長続きしなかったという人も多いのではないでしょうか。運動を継続することができない人には、水泳をおすすめします。水泳は強度が高いうえ、陸上にはないさまざまなメリットがあるためです。この記事では、水泳がおすすめである理由や注意点、痩せない場合に考えられる原因などを説明します。

ダイエットには水泳がおすすめの理由

陸上トレーニングよりカロリー消費が高い
水泳の場合は浮力があるため、陸上トレーニングよりカロリー消費が低いと思う方もいるかもしれません。カロリー消費量は陸上運動の2~3倍ともいわれています。他にも、体温調節のためにカロリー消費されるメリットもあるのです。冷たい水中にいると体温を維持しようとする働きが起こり、脂肪燃焼につながるでしょう。

水圧により全身運動がしやすい
通常のウォーキングではほぼ足の筋肉しか使いません。しかし、水中の場合は水圧があるため歩いただけでも全身運動になります。水圧は陸上では得られないため、意識的にならなくても全身運動でき、多くのエネルギー消費を可能とするのです。さらに水泳の場合は、全身の筋肉が発達するため基礎代謝が上がり、痩せやすくなるとされています。

浮力があるため関節などへの負担が少ない
水泳の場合は浮力があるため、膝や腰などの関節に無理なく負荷をかけることが可能です。水圧の影響で全身の筋肉に自然と負荷がかかりますが、その反面、浮力の影響で関節への負担は大きく軽減されるのです。

トレーニングを続けやすい
多くのスイミングスクールやスポーツジム併設のプールは屋内にあり、天候に影響されることはありません。また、水泳の場合は泳いだり歩いたりするだけでも水の抵抗によって一定の効果を見込めるため、筋トレが苦手な方でも続けやすいエクササイズといえます。その他、近年の水泳施設ではマイナスイオン発生装置を設置しているところも多く、リラックス効果まで期待できることも、続けやすいと感じる理由のひとつです。

ダイエットで水泳をする際のポイント

トレーニング頻度・時間
おすすめの頻度は、強度や継続時間によって異なります。有酸素運動として水中歩行する、軽く泳ぐ程度では、脂肪燃焼のために最低でも20分、できれば30分以上行ってください。その場合の頻度は1日おきの週3~4回が適しているとされています。水泳は全身運動で思った以上に疲労するため、初めのうちは無理せず1日おき程度がよいでしょう。

次に、有酸素運動として10~30分、筋トレとして10~20分泳ぐ場合は週3回がベストです。持久筋に加えて瞬発筋まで鍛えた場合、疲労回復に24時間では間に合いません。

そして、しっかり泳ぐ時間のトータルが30分以上となる場合は週3回、疲労が激しい時は週2回でもよいでしょう。この場合はほぼ筋トレに近くなるため、最低でも48時間は間隔をあける必要があるからです。補足事項としては、有酸素運動としての効果も得るために、インターバルでも軽く泳いだり歩いたりするとよいでしょう。

泳法による効果について
クロールやバタフライは前から後ろに向かって手で水をかくため、胸のトレーニングとして適しています。また、バタ足やドルフィンキックは筋肉を刺激する動きなので、脚の引き締め効果も期待できそうです。平泳ぎは弧を描くように水をかくため、胸への刺激が期待でき、大腿四頭筋の発達によいと考えられます。そして背泳は、他の泳法では主動筋とならない筋肉に強い刺激を与えられます。

それぞれの泳法に異なるメリットがあるため、すべて取り入れたほうがダイエット効果は高いでしょう。しかし、水中で動いているだけでも全身運動になるため、泳法はそれほど気にしなくてもよいともいわれています。

水泳で痩せない場合に考えられる原因

水泳を続けていても、痩せない場合に考えられる原因をピックアップしてみます。

ストレッチが不足している
ストレッチをせずトレーニングしても、血流が悪く効果は半減します。怪我の予防にもなるため、泳ぐ前には全身を入念にストレッチしてください。

全身を使うことを意識できていない
水泳が全身運動だとはいえ、筋肉の動きを意識できているかで効果に違いが出るのは筋トレと同様です。あまり効果を感じられない方は、できるだけ全身を使うことを意識してゆっくりと動作してください。

体の冷えによる血流の低下
水中に長くいることによる冷えが原因で血行障害が起き、効果が得られないことがあります。たとえ温水プールでも体温よりは低いため、長時間水に浸かっていると体が冷えてしまうのです。トレーニング強度を少し上げて、逆に時間はいつもより短くしてみてください。

食事の仕方に問題がある
どれだけよいトレーニングをしても、過食したり栄養バランスが偏ったりしていては、効果も半減してしまいます。たんぱく質やビタミン豊富な食材を多めに食べ、糖質や炭水化物の取り過ぎに注意しましょう。

 

水泳は多くの点で効果が期待できる方法ですが、ダイエットで大切なことは継続することです。また、トレーニングを不定期に行った場合、ダイエット効果が見込みにくいだけでなく、リバウンドなどをしてしまう危険性すらあります。他の陸上トレーニングと同じように、週単位で日程を決めて食事などにも気を付けながら定期的に行えるでしょう。

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