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代謝のよい身体造りは筋トレから!女性におすすめのマシントレーニング

公開日:2021/02/15  最終更新日:2021/02/12

理想の体型になるために、ダイエットに励む人は、「ダイエットには、筋トレをして、代謝をよくすることが必要」ということは、よく聞いているかもしれません。この記事では、筋トレがダイエットによい理由や、男性に比べ筋肉がつきにくい女性が、筋肉を付けるにはどのようなトレーニングが適しているのかを中心に紹介していきたいと思います。

マシントレーニングが女性におすすめな理由          

ダイエットを成功させるために、「基礎代謝をあげなくてはならない」ということをよく聞くと思います。基礎代謝とは、人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことで、何もせずにじっとしていて消費される1日あたりのエネルギー量を言います。この基礎代謝を上げると、1日のエネルギー消費量が増えて、太りにくく痩せにくい体になります。

そして、脂肪を減らすにはエネルギーを消費するのですが、基礎代謝が高い人ほど、多くのエネルギーを消費できます。基礎代謝が高い人は、筋肉量が多いと言われています。筋肉をつけると基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増え、ダイエットの成功にも結び付くということです。

ダイエットに直結する筋トレには、マシントレーニングがおすすめです。筋トレ初心者がダンベルやバーベルを使って自主トレーニングをすると、事故にあったり、正しいフォームでのトレーニングができず効果が得られない可能性があります。また、腕立てや懸垂のような自分の体重を負荷として使う筋トレや重すぎて負担になることもあります。筋肉の発達に偏りが出てしまいます。

その点、マシントレーニングは、体のさまざまな部位に特化して鍛え、非常に弱い負荷や自分に無理のない負荷にできるので、自分の体重を無理して負荷に使わなくても、目当ての部位を適切な負荷で鍛えられるので、日頃運動する機会がなく、筋肉が少ない女性にもおすすめです。

女性におすすめマシン

基礎代謝を上げるには、大きい筋肉を鍛えるとよいと言われています。大きい筋肉は、もも・お尻・胸・背中といった部位を言います。大きい筋肉を鍛えることができるマシンや、美容を意識する女性におすすめのマシンをここでは紹介します。

アダクション

アダクションは、骨盤から太ももあたりまでの筋肉である内転筋を鍛えるマシンです。マシンの椅子に座って、脚を開いた状態から閉じられるように、ひざの内側にパッドをセットして使います。内転筋を鍛えると、骨盤の安定、O脚の改善、太ももの引き締め効果、下半身が安定し運動機能の向上といった効果が見込めるので、女性におすすめです。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を鍛えるマシンです。アブドミナルクランチは、マシンの椅子に腰座って、腕が直角になるように椅子の位置を調節し、頭上近くのバーを握ります。そしておへそを覗き込むように前屈します。戻るときは、腹筋に負荷をかけることを意識し、ゆっくりと戻します。腹筋を鍛えると、美しい姿勢を保てます。また、便秘の解消にも良いと言われています。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛えるマシンです。ラットプルダウンは、マシンに座り、バー上下させますが、重さを自由に設定できる懸垂と言えばイメージしやすいでしょう。マシンのバーを持つとき、肩幅より広めに持ち、腕ではなく肘を意識し肩甲骨を寄せるようにバーを動かすのがポイントです。背中の筋肉を鍛えると、猫背の改善に効果があります。

仕事中のパソコン操作やスマートフォン操作をしていると肩が丸まってしまう巻き肩は女性に多いのですが、巻き肩は肩甲骨が外に開いている状態です。ラットプルダウンで肩甲骨を寄せるための筋肉を鍛えておくと、普段の姿勢も肩甲骨が開かなくなります。肩や首のこりは姿勢の悪さや循環の悪さから起きることが多いですが、ラットプルダウンは姿勢改善効果が期待できるため、肩や首のこり解消にもつながります。

必ず少ない負荷から始めよう

女性の身体は、男性と比べ、皮下脂肪が多い・筋肉がつきにくい・年齢を重ねるにつれて骨がもろくなりやすい・体力がないといった特徴があります。女性の身体の特性上、トレーニングにおいて、男性のように極限まで鍛え即効性のある効果を得ることが難しく、たとえ男性と同じメニューをこなしても筋肉がつきにくいということを意味します。

「男性に比べ女性は筋肉がつきにくい」と感じ、差が出てしまう原因は筋発達を促す男性ホルモンであるテストステロンが男性の方が多いからなのです。トレーニングも、男性とは少し違う方法で行うと、より効果的になります。

女性は男性に比べてもともとの筋肉量や体力が少なく、回復までに時間がかかってしまうので、負荷が強すぎると効率がよくありません。自分がどれくらいの負荷に耐えられるのかをきちんと認識したうえで、少な目の負荷にし、頻度を高くし、少しずつ無理なく始めた方が女性には効果的と言われています。

 

筋肉を付けると基礎代謝が上がり、ダイエット効果が高まります。筋トレをするには、自分に適した負荷を調節で、さまざまな部位に特化したマシントレーニングは、男性はもちろん、筋肉が少ない女性にもおすすめなトレーニングです。

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