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食事のタイミングが重要!筋トレの効果を高める食べ物とは?

公開日:2021/05/15  最終更新日:2021/02/15

筋トレをする上で食事は身体作りにとても大切です。食事のタイミングや身体に摂取するとよいものを知り、筋トレの効果を高めることができたら嬉しいですよね。そこで、この記事ではトレーニング前後の食事を取るタイミングと、筋トレ効果がアップする食べ物について紹介します。適切な食事でトレーニングの効果を高めたい方は、参考にしてください。

ジムに行くなら、トレーニング後の食事がおすすめ

「運動をする前に食事を取るか取らないか」と悩んでいる方もいるでしょう。結論は、運動をした後に食事を取ることをおすすめします。朝起きたら、水や白湯で身体の血液の巡りや老廃物を流し代謝を促しましょう。食前は自律神経によって「交感神経」が活発に動いています。「交感神経」が働くことによって、血液の循環機能が高まり基礎代謝がアップするといわれているのです。

食前は身体全体が動きやすく、トレーニングにはよい状態といえるでしょう。食前は身体の中のエネルギーが足りない状態のため、筋トレをすることで体脂肪の分解が早いといわれています。脂肪燃焼が早まるので、トレーニングする効果は大きいと考えられるでしょう。

また、筋トレは運動して筋肉の筋繊維が強く太くなることで筋肉がつくものです。筋繊維は筋トレをすることで切れたり、傷ついたりを繰り返して太くなっていきます。筋繊維が傷ついた時にタンパク質などで栄養を摂取することが、よい筋肉をつくるために大切なポイントです。

筋トレをする前に、食事をしない方がよいということではありません。しかし、満腹の状態でのトレーニングは、食べ物を消化することに使われており、筋トレを行ってしまうと消化不良を起こし、吐き気や脳に血液がうまく回らずに気分が悪くなるといった症状を起こすことがあります。食後、満腹でのトレーニングは避け、消化が行われる2~3時間は時間を置くとよいでしょう。

しかし、空腹でトレーニングするのはNG!

とてもよい状態でトレーニングに挑めるはずが、空腹のままトレーニングをすることで体調を崩してしまうなど、デメリットになってしまうこともあります。お腹が空いたままトレーニングを行うことで、めまいや立ち眩みなど体調不良を起こす原因にもなるのです。

また、お腹が空いている時のトレーニングは身体のエネルギーが不足しているために、筋肉が分解されやすく増加したい筋肉が自身のエネルギーとして使われてしまいます。そのためいくらトレーニングをしても空腹の状態では筋肉が減少してしまい、筋トレがうまくいかないといったことが起こるのです。

体脂肪は燃焼されやすいので「とにかく痩せたい」と思う方には向いていますが、「筋肉をつけてメリハリのある身体になりたい」と筋肉をしっかりつけて増加させたい方は空腹時の筋トレは避けた方がよいでしょう。

スポーツジムでの運動前に食べるとよいもの

ジムでの運動は筋トレやプログラムをこなし効率よく運動ができるので、自身が思っている以上に負荷がかかっていることがあります。空腹の状態ではなく、筋肉やエネルギー補給によいとされる食べ物を摂取してからトレーニングをするとよいでしょう。

糖質

運動をする前に1~2時間程度の時間がある時は、運動で使う「体内エネルギー」の補給のために必要な栄養素は糖質です。糖質が不足してしまうとタンパク質が分解されてしまうため、筋トレをする方は糖質を取り入れるとよいでしょう。

油分は控え、消化の早い軽食がおすすめです。満腹にはせず、軽めの食事を心がけましょう。うどん・おにぎり・パスタ・サンドイッチ(ツナや卵、ハムなど)・コーヒーなどがよいとされています。運動をする前にコーヒーを飲むと、脂肪を燃焼する効果があるといわれているのです。ただし、コーヒーは遅くても1時間前までに飲むことがおすすめです。

時間に余裕がなく運動までに30分程しか取れない時には、消化不良を起こさないように、さらに吸収の早い軽めの食べ物を選びましょう。バナナやリンゴなどの果物や野菜ジュース、100%の果汁ジュース、少量のカステラなどがおすすめです。とくにバナナは糖質の中で腹持ちもよく、すぐにエネルギーに変わる食材だといわれています。手軽に摂取できるので「トレーニングまで時間がないけどお腹が空いたな」といった時には摂取するとよいでしょう。

必須アミノ酸

必須アミノ酸とは運動を行う時の筋肉のエネルギー要素です。「バリン・ロイシン・イソロイシン」で、BCAAと呼ばれています。必須アミノ酸は自身の体内で作ることができません。そのため、食べ物やサプリメントから摂取します。必須アミノ酸には、筋肉のタンパク質の合成の促進や筋肉が分解されてしまうのを防ぐ働きがあるのです。必須アミノ酸が多く含まれている食べ物は、牛肉・まぐろ(赤身)・卵・牛乳が多く含まれています。

スポーツドリンクや栄養補助品

トレーニングの寸前に何か口にする時には、スポーツドリンクや栄養補助品などを取るとよいでしょう。水分を摂取することも大切ですが、スポーツドリンクに含まれるナトリウムやぶとう糖が身体への水分を吸収しやすくしてくれます。また、糖質を同時に摂取することができ、エネルギー補給もできるのでおすすめです。栄養補助品はゼリータイプなどのものにすると、飲みやすく内臓への負担も軽減されます。

 

筋トレの効果を高めるためには、トレーニングを行うだけでなく身体に必要な栄養素や食事を摂取するタイミングに気をつけることが大切です。自分に合った必要な栄養素や食事のタイミングを考慮し代謝を上げ、健康的な理想の身体を手に入れましょう。

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