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運動するだけでは効果が薄い?ダイエットにおける食事の重要性

公開日:2021/08/15  最終更新日:2021/04/15

運動しても痩せない原因は、トレーニングの強度や継続時間、ダイエット方法そのものが間違っている場合などさまざまです。中でも一番多いのは、食事のとり方に問題がある場合でしょう。そこで今回の記事では、ダイエットにおける食事の重要性について説明します。注意すべきポイントやダイエット向きの食材なども解説するため、参考にしてください。

ダイエットにおける食事の重要性

運動しても、食事の内容がダイエットに適したものでなければ、成功は難しくなるでしょう。痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるからです。しかし、極端に食事の量を減らすと基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまいます。

体はスタイルよりも生命維持を優先するためです。飢餓状態だと感じれば、体は筋肉量を落として消費カロリーを少なくし、脂肪をため込もうとします。日常生活で自然と消費されるカロリーは減少し、通常通り食べた場合でも太る体質になってしまうのです。ダイエットを成功させるには、必要な栄養をしっかりと摂ることが重要でしょう。

ダイエットをする際の食事のポイント

長期的に体脂肪の少ないスタイルを維持するためには、筋肉量が多く基礎代謝の高い状態をキープする必要があります。そのためには筋肉のもととなるタンパク質や、合成を促すビタミン、ミネラルにも注意して食事をしなければなりません。

脂質・糖質の取りすぎに注意

油ものや甘いもの、パン、麺、お米の食べすぎに注意してください。しかし、炭水化物や糖質まで避けた食事を続けていると、脂肪をため込みやすい体質になる恐れがあり、脳へのエネルギー供給が不足して働きが悪くなるという問題もあります。また、トレーニング時のパフォーマンスも低下してしまうため、量に気を付けて適度に摂取することを心がけてください。

たんぱく質を多めに取る

筋肉量を増やすためには運動するのと同時に、タンパク質を摂る必要があります。カロリー過多にならないよう、脂質など余分なものが少ない素材を選び、充分な量を摂取するようにしてください。

ビタミン・ミネラルの摂取

エクササイズしてタンパク質を摂取しても、筋肉の合成につながらなければダイエット効果は半減します。筋肉合成が円滑に行われるためには、ビタミンやミネラルの摂取も重要です。中でも、ビタミンB群・ビタミンC、亜鉛などは筋肉の合成に大きな役割をもつ栄養素なので、しっかりと摂取しましょう。

酵素・食物繊維の重要性

運動して栄養も摂っているのに痩せない場合は、酵素不足の可能性があります。代謝に関係している酵素の量は、30歳前後から急速に減少するといわれているため、定期的に摂取しておきたいものです。また、食物繊維も排泄に関して重要な働きをするため、ダイエットには欠かせない栄養素といわれています。

食べる時間・回数

寝る前や夜中に食事をすると太りやすく、3時のおやつタイムは太りにくいとされています。これは、近年注目されている体内の時計遺伝子・BMAL1(ビーマルワン)の活動によるようです。ダイエットするためには、夜遅くに食事することを避けて最低でも1日3回、できれば同じカロリー量を4~6回に分けて食事することを心がけてください。

ダイエットに向いている食材・向いていない食材

ダイエットを成功させるには、タンパク質・ビタミン・ミネラル・酵素・食物繊維の多い食材を選び、脂肪になりやすい食材を避ける必要があります。

ダイエットに向いている食材

牛・豚のヒレやモモ、鶏のササミ、皮なしムネ肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などは、タンパク質が豊富な食材です。また、ビタミンB群や亜鉛を多く含んでいるため、ダイエットには最適な食材といえるでしょう。また、酵素や食物繊維が豊富なキャベツやレタス、ピーマン、納豆、ビタミンCを多く含むブロッコリー、レモン、芽キャベツ、カリフラワーなどもダイエットに適しています。ただし、酵素は熱に弱いので加熱しないよう気を付けてください。

ダイエットに向いていない食材

根菜類や果物には食物繊維やビタミン豊富なものが多くありますが、糖質も多く含まれています。そのため、ダイエット中は摂取する量に気を付けてください。また、ハムやウインナーなどの加工食品は、タンパク質は豊富でも脂質が多いため、おすすめはできません。そのほか、炭水化物を摂取する上で、小麦製品は避けたほうが無難です。パンや麺はカロリーの割には消化が早く、過食の原因になりやすいといわれています。

また、ダイエット中はアルコールの摂取を控えるようにしましょう。アルコールが入ると満腹中枢が麻痺するため、通常より過食気味になってしまいます。飲酒する場合は野菜を中心に食べ、炭水化物の量を少なめにしてください。アルコール飲料には糖質が含まれていることが多く、エネルギー不足になりにくいためです。

 

「〇〇ダイエット」は食事量を極端に減らすため、一時的に効果を感じられてもその後体型を維持することは難しいでしょう。基礎代謝も下げてしまうリスクがあることから、あまりおすすめできるものではありません。美しいスタイルを長く保つためにはエクササイズとともに充分な栄養も摂り、健康的にダイエットするように心がけてください。

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