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ちょっとした運動が睡眠の質改善に!運動と睡眠の関係は?

公開日:2021/02/01  最終更新日:2021/02/12

ストレス社会の現代に生きる私たちの中には、睡眠の悩みを抱える人もいるかと思います。よく眠るためには運動するとよいという話はよく聞くかもしれません。運動と睡眠の関係と効果的な運動方法を知り、質のよい睡眠を確保しましょう。睡眠で悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてください。

運動が睡眠に与える良い影響とは

ストレス社会で忙しく生きている現代人の中には、「仕事が忙しく疲れているはずなのになかなか眠れない」「睡眠はとっていてもぐっすり眠れず、眠りが浅くなってきた気がする」という、睡眠の悩みを抱えている人もいると思います。

現代人は、電車や車で移動し、デスクワークの人はほとんど動かないこともあります。ほとんど体を動かさないと、身体は疲れず、脳だけが疲れてしまう心身がアンバランスな状態になり、睡眠の質が落ちてしまうこともあります。運動と睡眠は相関関係があり、快眠には適度な運動が影響すると言われていて、運動習慣がある人は不眠が少ないということも言われています。

一方、睡眠をとるとさらに効果的に体を動かせるということも言われています。睡眠は脳と体にかかるストレスや疲労を取り除く働きがあります。運動と睡眠のバランスが良いと、心身の健康につながります。定期的な運動習慣がある人に不眠が少ないと言われるのは、寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるため、夜に何度も目覚めることが少なくなるので眠りの質も安定しています。

では、なぜ運動は睡眠を促進するのでしょうか。寝付きが悪い要因の一つに体内の温度が下がらないということがありますが、運動すると下がりやすくなります。運動をすると体内の温度が上がります。また、運動後は血行が良くなり、血液が全身をめぐることで、運動で得た熱を放散し、結果体内の温度が下がりやすくなるという仕組みです。

継続することが大事!

運動と睡眠の質は密接に関係していることがわかりましたが、運動の内容も睡眠に影響し、1回の運動では効果が弱く、習慣的に続けることが大切です。いきなり毎日運動しようとすると、プレッシャーになりくじけてしまうので、まずは週3日程度、1回につき、30分~1時間くらいを目安に取り組んでみましょう。運動が睡眠に与える効果については「一日で10キロ走るより毎日15分歩くほうが、効果がある」という医師もいます。

1日に30分も運動時間が取れない人は、エレベーターやエスカレーターをやめて、なるべく階段を使うなど、日常生活の中でも運動を心がけることが大切です。それだけでも睡眠の質が向上します。一段飛ばしで階段を登れば筋トレ効果もあります。

良質な睡眠には、継続的な運動と、運動のタイミングもポイントになります。良質な睡眠を確保するには、夕方から夜の就寝3時間前に運動を取り入れるのが効果的と言われています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一時的に上げることで、寝るときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。脳の温度が低下するときに眠気が出現するので、快眠が得やすくなります。

就寝直前の運動は、体を興奮させてしまい、眠れなくなってしまうので、避けましょう。体温を一時的に上げることは睡眠につながるので、就寝前の入浴も効果的と言われています。日中の入浴は効果があまりなく、夕方か夜の入浴が効果的です。運動と同様、就寝直前は避けた方がよいでしょう。あまり体温を上げすぎると、体への負担が大きくなるので、ぬるめのお湯で30分程度、42度くらいの熱めのお湯なら5分程度で寝付きへの効果はあるといわれています。

無理のない運動から始めよう

最後に、睡眠の質改善にはどのような運動がよいのかを確認しておきます。激しすぎる運動は睡眠を妨げるので、ウォーキング、軽いランニング、水泳のような有酸素運動がおすすめです。

軽めの運動は、ゆったりとしたペースで続けられ、心地よい疲労を感じられます。就寝の3時間前に行う運動は有酸素運動が効果的ですが、就寝前に体を動かす場合、心拍数を上げずに行えるヨガのリラックスポーズやストレッチがよいかもしれません。頑張っていきなり激しい運動をしようとする人もいるかもしれませんが、激しい運動をいきなりすると身体を痛めてしまいやすいので、怪我を防ぐ観点からも、軽い運動から始めるのがおすすめです。

無理なく継続的に運動するには、スポーツジム通いがおすすめです。スポーツジムはマシーンを使ってウォーキングやジョギング、水泳ができますし、有酸素運動ができるスタジオレッスンも充実しています。スポーツジムであれば、雨の日や寒い日も天候に左右されずに快適に運動できます。運動を継続することを考えているのであれば、スポーツジムに入会するのもよいのではないでしょう。

 

継続的な運動は、睡眠の質改善を促します。運動のタイミングや方法を知り、正しい方法で行えば、効果的な睡眠を得られ、心身の健康を維持していくことができます。スポーツジムは、無理なく継続的に運動できる環境にあり、定期的に通い始めるのもおすすめです。

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