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効率的かつ安全に鍛えよう!ジムの定番トレーニングマシンとは?

公開日:2021/11/15  最終更新日:2021/10/20


ジムに通う魅力の1つは、自宅では揃えられないトレーニングマシンが使用できることですよね。ただトレーニングマシンになじみのない方はどうやって使ったらいいのかわかりづらいのも確かです。この記事では定番のトレーニングマシンや、効果的なトレーニングの取り組み方についてまとめました。

ジムの定番トレーニングマシン

ジムにはウォーキングなど有酸素運動用のトレーニングマシンと、背筋や太ももなど筋トレ用のトレーニングマシンが用意されています。それぞれ定番のトレーニングマシンと、鍛えられる筋肉の部位も合わせて紹介していきますね。

ルームランナー

有酸素運動のトレーニングマシンの中でもとくに定番ではないでしょうか。ウォーキングやランニングを行うためのマシンで、速度や運動量、心拍数の管理ができるプログラムが搭載されているものもあります。また動画再生機能がついているものもあり、トレーニング中に退屈することはまずありません。使用方法も簡単で、走行面に立ってメニューを選択し、スタートボタンを押すだけで開始できます。

エアロバイク

エアロバイクは自転車型の有酸素運動用のトレーニングマシンです。ウォーキングやランニングに比べて膝への負担が少ないのでケガをしにくく、運動経験が少ないトレーニング初心者の方でも気軽に取り組めます。操作画面で回転数やペダルの重さなどを自由に調節したあとは、一般的な自転車と同じようにこぐだけです。ペダルをこぎながら会話できるくらいの強度を目安に取り組みましょう。

ステアクライマー

階段を昇るような有酸素運動を行えるトレーニングマシンです。3~4段ほどの階段がエスカレーターのように流れてくるので、ひたすら昇っていきます。次第につま先だけで昇るようになってしまいますが、足の裏全体で踏みしめることでより効果的に鍛えられます。

チェストプレス

ベンチプレスと同じような効果があり、座った状態で大胸筋を鍛えられるトレーニングマシンです。シートに座ったときにレバーが脇の下にくるようにして、肩甲骨を背中のパッドに当てた状態で腰とパッドとの間にてのひらが入るくらいの空間をあけるようにして使用します。

ラットプルダウン

背中の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。腕はまっすぐ伸ばした状態で、バーは肩幅よりこぶし二つ分広いところを握りましょう。ヒジを床に対して垂直にして、肩甲骨を寄せるようにバーを首の付け根まで引くことでより効果的に鍛えられます。

レッグプレス

主に脚とおしりを鍛えるトレーニングマシンです。シートに深く座り、膝とつま先が同じ高さになるようにセットしましょう。足裏全体で押して、ゆっくり元の位置に戻していきます。膝を伸ばし切ってしまうと、膝への負荷が大きくなりケガにつながるので、膝は伸ばし切らずに少しゆとりをもって元の位置に戻していきます。スクワットと同じような効果が得られます。

レッグエクステンション

太ももの前側を鍛えられるトレーニングマシンです。シートに座って足を腰幅にセットして、足首でパッドを持ち上げます。脚が床と平行になるところまで持ち上げて、ゆっくりおろしましょう。トレーニング中は目線を遠くに向け、腹筋にも力を入れてつま先を上に向けて行うことで、より効果的に刺激を与えられます。

より効果的にマシントレーニングを行うためには?

マシントレーニング初心者の方はウェイトの重量、トレーニングの順番、栄養と睡眠に気を付けるようにしましょう。マシントレーニングをするときに、重いウェイトでやってみたくなりますが、ウェイトが重くなればなるほど正しいフォームを維持することも難しくなります。フォームが安定するまでは無理に重いウェイトを使わず、軽いウェイトから徐々に負荷を強くしていきましょう。最終的な目安としては、10回3セットでトレーニングを行い、楽だと感じれば回数はそのままに重量を上げていくとよいでしょう。

またトレーニングをするときには大きい筋肉を使うものから先に行い、後から小さい筋肉を使うトレーニングするようにしましょう。たとえば胸・背中・脚から先に行い、お腹・腕・ふくらはぎなどの小さい部位を攻めていきます。小さい筋肉のトレーニングを先にしてしまうと、エネルギーを使ってしまい、大きい筋肉のトレーニングをするときに正しいフォームを維持できなくて鍛えたい部位にきちんと負荷を届けることができなくなってしまうからです。

マシントレーニングの効果を高めるためには、高負荷のトレーニングをするだけではなく、しっかりと栄養を取って体を休めることも重要です。トレーニングで傷んだ筋肉を修復するためにも、トレーニング後30分以内にプロテインなどでタンパク質を摂るようにしましょう。

ジムマシン利用時のマナーを確認!

ジムマシン利用時に注意しておきたいマナーは、マシンを占領してしまわないこと、マシンを丁寧に扱うこと、次の人が気持ちよく利用できるようにすることの3つです。ジムのマシンの数には限りがあるため、利用できない人は順番待ちとなってしまいます。そのため1つのマシンの利用時間は10分以内に収めるようにしましょう。

また休憩中でもマシンを使用している間はスマホをいじらないようにしてください。順番待ちしているほかのジム利用者からするとあまり快くない行動になりますからね。また高重量でトレーニングするようになると、勢いよくウェイトを戻す方がいますが、これはマシンの故障の原因となりかねないのでやめましょう。勢いよく戻すことで大きな音が鳴り、ほかの利用者の集中の妨げにもなります。マシンでトレーニングをすると、どうしても汗がついてしまいますよね。

いざマシンを利用しようと思ったときに、前に使っていた方の汗が付着したままというのはあまり気持ちよくありません。もしトレーニング後に汗や汚れが付着してしまったなら、タオルでふき取っておき、次の人が気持ちよく利用できるようにしておきましょう。ジムによっては汗拭き用のタオルや、アルコールスプレーを準備してくれているところもありますよ。

 

多くのジムにはインストラクターがいて、使用方法や効果的なトレーニング方法を教えてくれます。文章だけでは伝えられないことが多くあるので、あらかじめ簡単に使用方法やトレーニングの目的を定めたら、ぜひ一度ジムにいって体験してみてください。トレーニングマシンでより効率的に、安全に鍛えましょう。

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