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基礎代謝を上げれば運動していない時間もダイエットに!効率のよい方法は?

公開日:2021/03/15  最終更新日:2021/02/12

ダイエットをする中で「基礎代謝を上げる」ということはとても重要です。「基礎代謝を上げる」ということは難しいことのように感じますが、少しの工夫で効率よく上げていくことができます。この記事では「基礎代謝とは一体何なのか?」というところから基礎代謝を詳しく解説し、基礎代謝を効率よく上げる方法について紹介しましょう。

基礎代謝が上がると痩せやすくなる?

「基礎代謝」とは、人間が生きていく上で必要最低限なエネルギーを表します。呼吸したり、心臓を動かしたりと生命を維持するためのエネルギー量です。じっとしているだけでも、寝ていても消費される1日あたりのエネルギーの量は、成人男性約1,500キロカロリー、女性は約1200キロカロリーといわれています。

男女共に一番基礎代謝が上がる年齢は10代をピークで止まってしまい、加齢と共に基礎代謝は下がっていくようです。基礎代謝が下がってしまうと、運動や食事制限に励んでも中々思うように痩せることができず、挫折してしまう方もいるでしょう。

ダイエットを成功する時に、基礎代謝は重要なポイントといわれています。生活スタイルや運動を取り入れることで基礎代謝を上げることができるのです。筋肉は基礎代謝の中でもっともエネルギーが消費されます。筋トレをして筋肉をつけていくと、基礎代謝のエネルギー量が増えるので基礎代謝が上がります。基礎代謝が高い身体になると、運動していない時間もカロリーを消費するので、太りにくく痩せやすい身体を維持することができるでしょう。

また基礎代謝が上がると筋肉のエネルギー消費が増え、体温が高く保たれます。体温が高くなることにより免疫力アップや、全身の血流もよくなり、冷え性や生理痛なども和らげる効果があるといわれているのです。細胞も活性化されて皮膚や髪にツヤや潤いを与えるともいわれており、基礎代謝を上げるということは痩せやすくなるということだけでなく、メリットが多数あるといえます。

基礎代謝を上げる効率のよい方法

ここではダイエットに大切な基礎代謝を上げる効率のよい方法を紹介します。「何をしたら基礎代謝が上がるのかわからない」「効率よく代謝をあげたい」という方は参考にしてみてください。

筋肉をつける&ストレッチ

運動をして筋肉を増加することは、基礎代謝を上げることにつながります。基礎代謝の25%は筋肉で消費されるといわれており、筋肉が減ってしまえば代謝に必然的に下がってしまうのです。筋肉は運動をしてもすぐに増加できるものではありません。日常的に身体を動かし筋肉をつけていくことが大切でしょう。お尻や太もも、お腹周りなど大きな筋肉を鍛え骨格筋を増加する筋トレが効果的です。下半身の筋肉は筋トレをすることで血流もアップします。

また筋トレを行う時は、タンパク質や糖質の摂取を心がけるとよいでしょう。筋肉を増加するにはスポーツジムや筋トレだけでなく、自宅や日常生活の中でも筋肉を鍛えられます。自宅の階段を上り下りする、つま先で立ちながら家事をするなど日頃から筋肉を意識することが大切です。

ストレッチは身体の自律神経を整える効果があります。自律神経が乱れ崩れてしまうと、体温がうまく上がらず低体温の原因になるようです。低体温になってしまうと基礎代謝は下がってしまいます。またストレッチは、身体を伸ばし筋肉や筋膜の柔軟性を高めることができます。関節の可動域を広げ大きく身体を動かせることで、血流の流れがよくなるので血行やむくみの改善にもよいといわれています。

しかし、ストレッチだけでは基礎代謝を上げることはあまり期待できません。効率よく基礎代謝を上げていくためには、筋トレとストレッチを組み合わせて行うとよいでしょう。運動をして筋肉を使いストレッチで身体をほぐすことで、効率よく基礎代謝を上げることが期待できるでしょう。

コップ1杯の水&朝ご飯

朝起きたらコップ1杯の水または白湯を飲むとよいでしょう。寝ている間にかいてしまった汗で水分が身体から失われているので、しっかり補給することが大切です。水分を補給することで血流がよくなり基礎代謝アップを期待できるでしょう。お腹が弱い方や冷え性の方は、無理をせず白湯で胃腸を温めましょう。温かい白湯で内臓機能が活性化されるといわれています。

水や白湯で身体が落ち着いたら朝ご飯をしっかりととりましょう。朝ご飯をとることで身体が温まり基礎代謝が上がります。朝ご飯を抜いてしまうと糖質や脂質が不足してしまい、筋肉が分解されてしまうようです。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下してしまうので、なるべく朝ご飯はとる習慣をつけましょう。食事をとるタイミングも、できるだけ同じ時間帯にすることで身体のリズムが整います。

食事は冷たいものよりも温かいものを選ぶと、より基礎代謝が上がりやすくなるようです。朝食の食材選びも基礎代謝を上げられるものを選ぶことが大切でしょう。身体を温めてくれるおすすめの食材は、ショウガやネギ、ニンニク、玉ネギ、カボチャなどがあります。その他に筋肉を作る強い味方の、タンパク質を含んだ食べ物、鶏肉、魚、卵、納豆、チーズ、豆腐などがおすすめです。朝のコップ1杯の水や白湯から内臓を活性化し、朝ご飯を規則正しくとって身体を温め、基礎代謝をしっかりあげていくことが大切だといわれています。

 

普段の生活や運動、食生活を見直し効率よく基礎代謝を上げていけたらよいですね。基礎代謝を上げ、健康的に痩せやすい身体づくりを目指しましょう

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